如何正确地使用执行意图,今日计划

作者: 医学科学  发布:2019-10-01

什么是执行意图?

首先,解释一下什么执行意图

执行意图是实现目标的新方法,简而言之,就是用计算机程序的 if/then 来执行你的计划。

传统目标规划流程是这样的:

  1. 设定目标:我要看完开智正典的《集异璧-GEB》
  2. 拆解目标:我要每天读 30 页
  3. 规划行动:我要在每晚八点到九点阅读

也许你已经用你亲身精力证明过了,第一步和第二步做起来十分容易,第三步做起来就极其困难,绝大多数的计划死在的第三步。

为什么呢?传统规划行动的心理暗示是「我要如何如何」,这个思考模式暗示着这个行动有隐藏的困难,每次行动之前,你必须启动意志力去推动行为。

可是,人的意志力是有限的,你每天跟自己的意志力战斗,还有什么力气去做事情呢?所以,大部分的计划还没开始行动就已经死在与意志力的战斗中了。

那么,该如何做?

隔山打牛,用 if/then 心法。

if/then 心法的本质就是提前设定大脑的场景行动模式,一旦你进入了某个场景,你将自动启动你预设的行动模式,你就只管去执行就好,你无须再与意志力搏斗,只管集中精力去行动。

举个例子:

每晚八点,你会有很多个行动选择,这些潜在选择是你实现目标的障碍:

  • 刷微博、朋友圈、淘宝、逛什么值得买……
  • 看电影、漫画、美剧、综艺节目……
  • 和朋友逛街、吃火锅、吃串、喝酒、吐槽老板
  • ……

if/then 的最优行动模式就是将预设的行为「每天阅读一小时」硬生生地在以上选择置顶,让你到时到点仅有一个选择,大大减少你的选择困难,没有选择就是最好的选择。

  • [置顶]if 到了晚上八点,then 我就去阅读一小时。
  • 刷微博、朋友圈、淘宝、逛什么值得买……
  • 看电影、漫画、美剧、综艺节目……
  • 和朋友逛街、吃火锅、吃串、喝酒、吐槽老板
  • ……

什么是“WOOP”?
思维方式“WOOP”是四个单词的首字母 ,即“心理比对”——W(愿望,Wish)→O(结果,Outcome)→O(障碍,Obstacle)→P(计划,Plan)

一、今日计划

  1. 0930 - 1100:Sof Eng - Lecture 08
    • 预计成果:课堂笔记
    • 预计时间:1.5h
    • 实际时间:1.5h
    • 执行情况:Project Planning, Risk Analysis
  2. 1100 - 1230:Adv DBS - Lecture 08
    • 预计成果:课堂笔记
    • 预计时间:1.5h
    • 实际时间:1.5h
    • 执行情况:Aggregate function including count
  3. 1410 - 1450:Sof Eng - Assignment 2
    • 预计成果:Finish and Submit
    • 预计时间:0.5h
    • 实际时间:40m
    • 执行情况:完成并提交(迟交了2天)
  4. 1530 - 1730:Adv DBS - Assignment 2
    • 预计成果:7 questions
    • 预计时间:2h
    • 实际时间:2h
    • 执行情况:只完成2道题
  5. 1730 - 1920:学习个人管理
    • 预计成果:获得新方法
    • 预计时间:1.5h
    • 实际时间:1h50m
    • 执行情况:学习了执行意图方法和
  6. 0100 - 0130:今日反思
    • 预计成果:简书文章
    • 预计时间:0.5h
    • 实际时间:0.5h
    • 执行情况:简书文章发表

如何正确地用?

你看到的大多数文章只是告诉 执行意图 的好处,而不告诉你如何更好的用 执行意图 ?

执行意图理论的创始人彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer)就是这么做的,挖坑不填坑。直到今年,她老婆加布里埃尔•厄廷根(Gabriele Oettingen)实在忍不住出了一本书来填老公的大坑。

老公挖坑,老婆填坑,多么难得。赐予十佳老婆称号。

这本书就是《WOOP思维心理学》,这本书共八章,前五章用来吐槽人类想而不做、对未来乐观、高估自己的意志力而造成计划失败的行为,后三章提出了一个简单而有效如上问题的方法,这个方法简称为「WOOP」。

  • W:Wish,设定一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。
    • 例如:读完开智正典的《集异璧-GEB》
  • O:Outcome,想象你实现愿望后的最好图景,越具体越好
    • 例如:可以和一大群妹子在某日下午在咖啡馆轻松地谈论哥德尔、艾舍尔、巴赫的异同
  • O:Obstacle,为了实现你的愿望,你将会遇上何种的困难,列个清单。
    • 例如:想去度假、美剧、加班、朋友生日……
  • P:Plan,用 if/then 来设定应对场景的反应
    • if 坐在书桌前 then 就去读书
    • if 想看美剧 then 就去读书
    • if 加班 then 就在回去的路上看电子版
    • if 朋友生日 then 提前阅读

如果以上还不够直观,那么就试着来填一这张《WOOP 流程表》吧,

上图翻译演绎自《WOOP-Toolkit-for-Educators》

原版及翻译版 百度云下载地址 http://pan.baidu.com/s/1i3CpSOX

W:Wish,设定一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。

二、今日反思

  • What:做Software Engineering作业Assignment2的时候,需要阅读一份35页的材料,上来就从头到尾开始读,效率非常低下。
  • Why:在遇到需要阅读材料,并且概括起主要内容的时候,我的认知紧张了,由于长期处于认知放松的状态下,自己的系统2已经不能正常工作了,它一旦被启动,我就很不舒服,在不舒服的情况下,立马想要快速找到办法,赶快解决问题,赶快让我回到认知放松的舒服状态。所以我立马就想到从头到尾来读书,而这往往是最低效的。事实上也是如此,当我读了半天,突然意识到这个是讲大型Agile项目的判断依据,和如何从小规模的Agile如Srumb模型发展成大型Agile项目模型的时候,我才真正开始有效地在阅读这个材料,把我了中心思想,并很快总结了文章主要内容。
  • How:在阅读材料的时候要先检视阅读才分析阅读,检视阅读的时候先了解阅读材料的框架和关键概念,有了框架和关键概念后根据阅读的目的进行分析阅读,提高效率。
  • What:阅读的时候先进行检视阅读。

【反馈思路】

  1. 里面讲了什么,对不对,
  2. 给我什么启发,有什么地方对我有用,
  3. 我接下来的打算是什么?
    【阅读标准】
    看之前先用Why How What想一遍,先想好自己为什么读,想要从中获得什么;
    然后是怎么读?快速过一遍还是一边看一边记笔记;
    最后是读完之后要出来一个什么结果给春燕核查。
    【反馈模板】
    题目:
    来源:
    主题:
    重点内容:
    收获&启发:
    下一步行动:
    阅读时间:

反馈一、
题目:心智工具箱(4):执行意图
来源:http://www.yangzhiping.com/psy/implementation-intentions.html
主题:执行意图
重点内容:1. 执行意图的定义:如果预想的紧要关头真的出现了的话,那么人们将怎么做以实现目标。

  1. 以“减肥”为例,介绍如何实际应用“执行意图”的方法。
    收获&启发:我定下目标,比如说要阅读永澄文章或者参加思考快与慢,但是总是经常坚持不了几天就停止了,这是只关注在”目标意图“层面,这篇文章启发我,应该转换思路,关注”执行意图“,把想做的事情或者想要实现的目标拿出来思考,想想在关键时候,我如果想做这件事或者实现这个目标,我应该怎么做,然后把做法记录下来,形成执行意图卡片。比如,我要阅读永澄文章,执行意图卡片可以是:如果我回到家,就开始看永澄文章;如果我做公交车,我就用手机看永澄文章。
    下一步行动:做计划的时候把这些执行意图卡片写进计划里,然后开始执行。
    阅读时间:1100-1110,书写时间:1750-1810

反馈二、
题目:如何正确地使用执行意图?
来源:http://www.cnfeat.com/blog/2015/11/21/if-then/
主题:执行意图的定义和执行意图的正确方法:WOOP方法。
重点内容:1. if/then心法的本质就是提前设定大脑的场景行动模式,一旦你进入了某个场景,你将自动启动你预设的行动模式,你就只管去执行就好,你无须再与意志力搏斗。

  1. WOOP方法
  • W: Wish,设定一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。
  • O: Outcome,想象你实现愿望后的最后图景,越具体越好
  • O: Obstacle,为了实现你的愿望,你将会遇上何种的困难,列个清单。
  • P: Plan,用if/then来设定应对场景的反应
  1. 如果遇到无法预料的困难,马上回到WOOP的起点:
  • Wish:问一下自己是否真的很想实现这个目标?
  • Outcome:你是否真的想过图景中那样的生活?
    再回到
  • Obstacle:将刚刚的困难增补上去。
  • Plan:用if/then来设定应对场景,解决问题。
  1. 执行意图最适合用来做最小行动(元行动)
    最小行动其实不只是一个行动,而是一个行动集,是思考如何将自己的行动简化、重复、迭代、层进的过程。
    收获&启发:WOOP方法中Outcome是以终为始的思考方式,和PORT中的Result相同;而Obstacle则是永澄目标管理中的分险防范意识。执行意图的核心是找到妨碍你目标实现的障碍,障碍着眼,思考如果真的遇到了这个障碍,你怎么解决。
    比如说你计划在晚上看永澄文章,但是还有很多作业没有完成怎么办,解决办法就是一到时间就看文章,不管还有多少作业没有做,那么执行意图卡片可以这么做:一回到家就看永澄文章,或者吃完饭就看永澄文章。
    在比如反思的时候想不出来怎么办,我可以从已经明确的我的问题出发去思考,比如思考我自大的方面,思考我封闭思维的方面,思考我做事总是选择第一直觉最低效方法的方面,思考我不爱思考的方面,以及思考我拒绝成长的方面。
    下一步行动:做计划的时候可以采用WOOP方法进行思考,制作执行意图卡片。
    阅读时间:1810-1820,书写时间:1820-1845

反馈三、
题目:50天,八个训练上台阶!观察永澄老师50天实验总结(二)——学习收获篇
来源:http://www.jianshu.com/p/e3459e6bfaf8
主题:
重点内容:
收获&启发:
下一步行动:
阅读时间:第一遍:1845-1010,

反馈四、
题目:永澄:378年的老店后厨选主内幕
来源:https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzOTY0OTA3OA==&mid=2247484012&idx=1&sn=4a0cf5a0e002fae5af870041c23066aa&chksm=e927aa35de502323b19d64fbf26afe7a67287070c87ed5ac2972247148b8a902182e27039f8a&mpshare=1&scene=1&srcid=0915Yg50WgiOBe8TFveIFSUL&pass_ticket=Q9H1SKUvV450I0l9Zfa0lXcJJViFg5F5P%2BBY3KU%2FyEAl25ch7ONg%2FjSOojaT9rFI#rd
主题:
重点内容:
收获&启发:
下一步行动:
阅读时间:

如何应对无法预料的困难?

在使用《WOOP 流程表》过程中,你往往发现在 WOOP 中最难的就是第三步:列出困难(Obstacle)清单,因为困难总是无穷无尽的,你想到了一个,另一个就马上蹦出来了,所以,有人在遇上了清单之外的困难就无法动弹了。

怎么办?

很简单,当你遇上了无法预料的困难,马上回到 WOOP 的起点:

  • Wish:愿望阶段,问一下自己你是否真的很想实现这个目标?
  • Outcome:图景阶段,你是否真的想过图景中那样的生活吗?

再回到

  • Obstacle:困难清单,将你刚刚的困难补增上去。
  • Plan:解决阶段,用 if/then 来设定应对场景,解决问题。

O:Outcome,想象你实现愿望后的最好图景,越具体越好例

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